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山羊挺身动作图解 山羊挺身怎么练

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山羊挺身的正确动作
  锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)
  正确动作:
  1. 卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
  2. 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
  山羊挺身的动作要领
  1. 呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。
  2. 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
  3. 动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
  4. 注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
  5. 脊柱始终保持正常的生理曲度,起身不能过度,会造成反曲超伸。
  练山羊挺身的注意事项
  1. 这个动作姿势多样多样,可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
  2. 在进行山羊挺身后,注意做放松运动,如下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒,可以帮助化解乳酸堆积到腰部,还能提高身体核心部位的灵活性。



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